Higiene do sono

A higiene do sono é uma intervenção psicoeducacional que ensina os pacientes a evitarem que fatores externos ou ambientais gerem efeitos adversos e nocivos ao sono.

  • Para ajudar seu organismo a entender os melhores momentos para relaxar, crie o hábito de deitar e levantar sempre no mesmo horário. A probabilidade da insônia se tornar crônica é ainda maior quando não há rotina de descanso.

  • O exercício físico ajuda a gastar a energia acumulada e, por isso, é um recurso para dormir melhor. Mas lembre-se: faça isso ao menos 2 a 3 horas antes de se deitar para não deixar seu organismo ainda mais agitado.

  • O cuidado com o ambiente de sono é fundamental. Não deixe que seu quarto se torne um ambiente para muitas funções além do descanso. Evite os aparelhos eletrônicos e a claridade.

  • Evitar o uso de substâncias estimulantes próximas ao horário de dormir, como a ingestão de cafeína e o consumo de bebidas alcoólicas, já que estas podem causar fragmentação do sono, sono não reparador, além de desenvolver o risco de dependência.

  • Não vá dormir com fome nem após ter comido muito. Fazer um lanche leve antes da hora de dormir costuma ser efetivo para um sono de mais qualidade.

  • Para quem dorme pouco, ter um cochilo regular durante o dia é compensador. Já para as pessoas que têm insônia, cochilar durante o dia não é benéfico. É indicado ficar acordado durante o dia (ter o acúmulo de vigília) para tentar concentrar o início, a promoção e a continuidade do sono durante a noite.